Body positive : comment allier cardio et renforcement musculaire ?

Body positive : comment allier cardio et renforcement musculaire ?

Aujourd’hui, nous allons transpirer et nous muscler. Soyez attentive à votre posture et à vos engagements musculaires. Si vous commencez le sport, n’hésitez pas à ralentir les exercices pour mieux sentir le mouvement et ne pas vous blesser.

Let’s go !!!

Échauffement

  • Step out

- Durée : 1 minute

- Explication du mouvement : Les pieds sont deux fois plus larges que le bassin. Vous allez basculer le poids du corps d’un côté et de l’autre en dynamique. Ajoutez les bras pour activer le haut de votre corps (devant, vers le haut…).

- Option facile : Ralentir le mouvement

- Ce qui travaille : Échauffement du corps et augmentation du rythme cardiaque

Circuit training

  • Squat jump au centre

- Répétition : 15

- Explication du mouvement : Vos pieds sont écartés (deux fois la largeur de votre bassin), vos pointes de pieds sont légèrement vers l’extérieur. Descendez en poussant votre fessier vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en inspirant. Gardez votre dos droit avec le buste qui se penche en avant et le ventre serré. Les genoux sont alignés avec les orteils et le poids du corps est sur les talons. Remontez en sautant, en serrant les pieds au milieu (amortissez votre saut). Soufflez. Puis repartez en squat en sautant.

- Option facile : Diminuer l’amplitude du squat, ne pas sauter

- Ce qui travaille : Les jambes, les fessiers, le cœur

  • Burpees

- Répétition : 7

- Explication du mouvement : Positionnez-vous debout, les pieds un peu plus larges que le bassin. Descendez en squat en inspirant. Posez vos mains sur le sol entre vos jambes, mettez votre poids du corps dessus. Donnez une impulsion avec vos jambes, sautez et placez les pieds de manière à vous retrouver en planche en soufflant. Descendez en pompe en inspirant, remontez en soufflant. Pour le retour, c’est exactement le même chemin. Sautez, venez positionner vos pieds à l’extérieur de vos mains, retrouvez un dos droit, redressez-vous et sautez comme si vous vouliez toucher le plafond.

- Option facile : Faire tout l’enchaînement sans saut, enlever la pompe ou la faire sur les genoux

- Ce qui travaille : Tout le corps

  • Criss cross

- Répétition : 16

- Explication du mouvement : Allongez-vous sur le dos. Il est placé en position neutre. Les deux jambes viennent se positionner en tablette renversée (à 90°). Vos mains se placent derrière votre tête et vous décollez la tête et le haut des omoplates. En soufflant, vous amenez le coude droit vers le genou gauche qui ne bouge pas. La jambe droite se tend au même moment, puis vous revenez à l’inspiration et faites la même chose de l’autre côté.

- Option facile : Garder les deux jambes au sol, la jambe tendue se pose au sol.

- Ce qui travaille : Les abdominaux (obliques, grand droit, transverse)

  • Commando

- Répétition :  8

- Explication du mouvement : Positionnez-vous debout avec les pieds largeur de bassin. En soufflant, enroulez votre buste et descendez vers le sol (pliez les jambes si nécessaire). Avancez avec les mains et venez vous placer en planche (mains alignées avec les épaules). En engageant votre ventre et sans bouger le bassin, descendez sur les coudes l’un après l’autre, puis, revenez sur les mains en position de planche. Poussez les fesses vers le plafond, et revenez avec les mains jusqu’à être en appui sur ses pieds. Remontez en déroulant le buste. 

- Option facile : Se positionner sur les genoux, rester en statique 

- Ce qui travaille : Tout le corps

  • Planche latérale sur les genoux en dynamique

- Répétition : 10 de chaque côté

- Explication du mouvement : Positionnez-vous en planche de profil sur votre coude (coude et épaule alignés), les jambes sont un peu fléchies et vos fesses sont au sol. En soufflant, décollez vos fesses et venez aligner vos genoux (qui sont au sol), vos hanches (contractez votre fessier) et vos épaules. Tendez et décollez la jambe du haut, ramenez votre bras au-dessus de votre tête. Sans bouger le buste, rapprochez le coude et le genou en soufflant, puis tendez les deux en inspirant. Répétez ce mouvement 3 fois. Redescendez les fessiers au sol, puis, refaites l’enchaînement.

- Option facile : Rester en statique, ne pas tendre la jambe

- Ce qui travaille : Les abdominaux (obliques et transverse), le moyen fessier, le deltoïde, le cœur

Fin de séance

  • Détente en position de l’enfant

- Durée : 1 minute

- Explication du mouvement : A quatre pattes, amenez votre fessier sur les talons, relâchez la tête dans le sol et laissez les bras devant pour bien allonger la colonne. Respirez, et détendez votre corps.

- Option facile : Amener les bras le long des tibias, écarter les jambes

- Ce qui travaille : Détente générale du corps

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