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Comment s'étirer sur sa chaise ?

Comment s'étirer sur sa chaise ?

Comme vous le savez, le corps n’est pas fait pour rester dans une position statique de nombreuses heures. Cela crée des tensions au niveau des muscles, des tendons et des articulations. Il est donc important pour votre santé de vous mobiliser toutes les heures.  

Ce challenge est pour vous si vous êtes assise toute la journée ou avez une vie sédentaire. 

Je vous propose une séance d’étirement à faire sur votre chaise, tout en restant assise. Vous pouvez aussi la faire sur votre canapé le soir en regardant votre film !

Échauffement

  • Mobilité du dos

- Répétition : 2 fois de chaque côté

- Explication du mouvement : Asseyez-vous sur l’avant de votre chaise, les pieds sont à plat largeur de bassin. Attrapez vos deux mains devant vous en les tirant vers l’avant et poussez votre dos vers l’arrière. Attrapez vos deux mains dans le dos en les tirant vers l’arrière et ressortez votre poitrine vers l’avant en resserrant vos deux omoplates. 

- Option facile : Ne pas tirer sur ses bras

- Ce qui travaille : La mobilité du dos

  • Torsion du dos

- Répétition : 2 fois de chaque côté

- Explication du mouvement : Amenez la jambe droite au-dessus de la jambe gauche. Attrapez avec la main gauche le dessus de la cuisse, la main droite se positionne derrière votre dos. Créez une torsion en regardant derrière vous vers la droite. Faites la même chose de l’autre côté.

- Ce qui travaille : Torsion du dos

Séance

  • Étirement des ischiojambiers

- Répétition : 45 secondes de chaque côté

- Explication du mouvement : Asseyez-vous sur la chaise. Venez tendre la jambe droite, pointe de pied vers le plafond. Le dos droit, penchez-vous vers la cuisse et ressentez l’étirement de l’arrière de la jambe. Respirez tranquillement et détendez-vous.

- Option facile : Fléchir légèrement la jambe, ne pas amener la pointe de pied vers le haut

- Ce qui s’étire : Ischiojambier et mollet

  • Étirement du quadriceps

- Répétition : 45 secondes de chaque côté

- Explication du mouvement : Asseyez sur le côté droit de la chaise. Attrapez votre cheville droite avec votre main droite en amenant la jambe derrière vous sur le côté. Pressez le talon vers votre fessier.

- Option facile : S’aider avec une serviette pour attraper la cheville. Diminuer la pression.

- Ce qui s’étire : Les Quadriceps

  • Étirements des fessiers 

- Répétition : 45 secondes de chaque côté

- Explication du mouvement : Asseyez-vous sur l’avant de votre chaise, amenez la cheville droite sur votre cuisse gauche (juste au-dessus du genou). Laissez votre genou s’ouvrir et penchez votre buste sur votre jambe. Pour un étirement plus intense, vous pouvez exercer une pression sur le genou vers le bas.

- Option facile : Ne pas donner de pression sur le genou

- Ce qui s’étire : Le moyen fessier

  • Mobilité des poignets

- Explication du mouvement : Assise sur la chaise de manière confortable. Entrelacez vos doigts et faites 10 cercles de chaque côté. Positionnez vos mains en prière au niveau du cœur, pressez vos deux paumes de mains en descendant vos poignets et relâchez. Faites-le 10 fois. Secouez vos mains avec énergie pendant 20 secondes.

- Option facile : Diminuer vos amplitudes de mouvement

- Ce qui travaille : Toute l’articulation du poignet

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