Vous pouvez pratiquer une activité physique, pendant toute la durée de votre grossesse. Il vous suffit d’adapter les séances, à votre niveau sportif de base.

Il faut cependant éviter les activités pleines d’impact car le poids abdominal est plus important et votre plancher pelvien aura des difficultés à s’adapter.

Pourquoi pratiquer ?

La pratique d'une activité sportive lorsque l'on est enceinte permet de de lutter contre la prise de poids, les insomnies, la constipation, les fuites urinaires, les douleurs de dos etc.

En effet, cela favorise une bonne estime de soi et évite les dépressions.

Echauffement

Objectif : auto grandissement, détente de la colonne vertébrale.

Au sol faire dos rond /dos plat. Puis, allongée au sol, pratiquer la méthode « Pilates » avec un travail de la respiration et engagement des muscles profonds transverses.

Corps de séance

Premier exercice : abdominaux hypopressifs

Assise sur une chaise ou allongée au sol.

Respiration Pilates, mettre ses mains sur ses genoux et exercer une pression pendant toute la durée de l’expiration.

- Nombre de répétitions : x15 rep / 3 séries

Deuxième exercice : squat sumo

Pied plus large que les hanches, genoux et orteils vers l’extérieur.  Flexion de hanche, envoyer fessiers vers l’arrière et vers le sol.

- Option facile : sans charge

- Option difficile : squat avec charge et disque au-dessus de la tête, bras tendus.

- Nombre de répétitions : x 15 / 3 séries

Troisième exercice : abduction de jambe

Travail des fessiers et abdominaux.

- Option facile : sans élastique

- Option difficile : Avec l’élastique de Fitness multifonbction STRETCH' IT

- Nombre de répétitions : x 20 / côtés / 3 séries

Quatrième exercice : développé épaules

- Option facile : adaptation de la charge

- Nombre de répétitions : x 15 / 3 séries

Cinquième exercice : tirage buste penché (bras par bras)

Travail du dos mais également trapèze et arrière de l’épaule.

- Option facile : avec ou sans faible charge

- Option difficile : charge élevée, accompagner le tirage par une élévation.

- Nombre de répétitions : x 20 / 3 séries

Les conseils de la coach :

• Il est important de bien finir chaque exercice avant d’entamer l’exercice suivant. 
• La récupération est de 30 secondes maximum et par série.
• Hydratez-vous après chaque exercice.
• Préparez votre matériel avant de débuter le corps de séance.
• Il faut impérativement que tous les exercices s'enchaînent.
• En fin de séance, reproduisez les mouvements du début !