Qu'est-ce-que la ménopause ?

La ménopause est la fin des cycles menstruels mensuels, en raison de l’arrêt de la fonction folliculaire ovarienne. C’est donc l’arrêt de production des ovules.

Elle survient à partir de 40 ans (ménopause précoce) et en majeur partie, entre 45 et 55 ans.

Ses effets peuvent être nombreux :

• baisse des œstrogènes qui provoque une prise de poids
• sécheresse vaginale et de la peau
• bouffées de chaleur
• irritabilité
• incontinence urinaire
• maux de tête
• fatigue
• ostéoporose
• trouble du sommeil…

 Voici quelques conseils diététiques qui vous aideront à traverser cette période : 

• faire des repas plus légers
• buvez beaucoup d'eau
• mangez moins d'aliments sucrés et plus de légumes
• diminuez les excitants : alcool, café, thé, piments, épices…
• freinez votre consommation de graisses transformées et saturées pour prévenir les maladies cardio-vasculaires : beurre, crème, charcuteries, plats préparés, viandes grasses
• consommez plus d'aliments contenant des phytoœstrogènes : soja et graines de lin principalement, mais aussi d'autres graines (sésame, pavot, tournesol, courge), des céréales complètes (avoine, orge, seigle) des fruits (fraises, abricots) et légumes (choux, brocolis)
• augmentez vos apports en calcium 
• faites également attention à vos apports en vitamine D (pour une bonne absorption du calcium) : poissons gras (maquereau, saumon, sardine), jaune d'œuf et foie
• un bain de soleil fonctionne très bien également !

Et surtout, faites du sport !

Pratiquez une activité sportive 2 à 4 fois par semaine pour faire diminuer les risques liés à l’ostéoporose et l'arthrose.

En effet, faire une activité physique, permet de lutter contre la prise de masse grasse, l'irritabilité et les troubles du sommeil.

Privilégiez donc les déplacements piétons, pour augmenter vos dépenses énergétiques, mangez et couchez vous à heure régulière.

Audrey, votre coach sportive vous propose 4 exercices afin de lutter contre la perte musculaire liée à la ménopause :

Échauffement 2 min :

- Objectif : mobilisation du dos, étirements et flexion talon fessiers

Premier exercice : squats

- Objectif : travail des quadriceps, fessiers, abdominaux et dos.

- Nombre de répétitions : 20 répétitions à reproduire x3

- Option plus difficile : avec un élastique

- Option plus facile : assise sur le canapé

1 à 3 min de récupération

Deuxième exercice : burpees sans impact

- Objectif : travail cardiovasculaire et renforcement de tout les muscles du corps.

- Nombre de répétitions : 10 répétitions à reproduire x3

- Option plus difficile : ramener jambe par jambe

- Option plus facile : ramener les deux jambes en même temps

Troisième exercice : fentes

- Objectif : travail des quadriceps, abdominaux et fessiers.

- Nombre de répétitions : 10 répétitions par jambes à reproduire x3

- Option plus difficile : bras tendus au dessus de la tête

Quatrième exercice : pompes

- Objectif : travail des épaules, pectoraux et abdominaux.

- Nombre de répétitions : 12 répétions à reproduire x3

- Option plus difficile : genoux au sol et poitrine entre les deux mains

- Option plus facile : genoux au sol et coude vers l’arrière

Tous ces exercices sont à reproduire 3 fois, avec 1 à 3 minutes de récupération.

N'oubliez pas de bien vous hydrater et de vous étirer avant et après chaque séance !